„Wie kann ich mein Selbstbewusstsein verbessern?“ Das ist eine der häufigsten Fragen, mit der Klienten ins Coaching kommen. Lässt sich überhaupt etwas daran verbessern oder ist das etwas, was in den Genen liegt?

Übung macht den Meister

In diesem Blogartikel stelle ich Dir 3 hilfreiche Übungen vor. Sie funktionieren, wenn Du sie auch tatsächlich anwendest und regelmässig wiederholst. Zum Vergleich: Stell Dir vor, Du möchtest eine neue Sportart erlernen und darin gut werden. Das geht nur, wenn Du Dir die Grundlagen aneignest und dann regelmässig trainierst.

Was steckt hinter einem schlechten Selbstbewusstsein?

Aber bevor ich Dir die Übungen vorstelle, möchte ich Dir noch etwas Hintergrundwissen mit auf den Weg geben:

Ein schlechtes Selbstbewusstsein oder mangelndes Selbstwertgefühl hat etwas mit dem Bild zu tun, das wir von uns selbst haben. Irgendwann in der Kindheit (aber auch durch Ereignisse im späteren Leben) haben wir durch Einflüsse von aussen begonnen, uns ein Bild von uns selbst zu bilden. Egal ob Eltern, Geschwister, Freunde, Lehrer, Oma, Opa, Tanten, Onkel, Fremde – alles was wir als Feedback oder als Reaktion auf unsere Person bekommen haben, hat unser Bild von uns selbst beeinflusst. Im Positiven wie im Negativen. Dabei hat das Feedback vielleicht gar nichts mit uns zu tun gehabt.

Stell Dir mal folgendes Szenario vor: Eine Mutter hat einen ganz schlechten Tag gehabt (total viel Stress im Büro) und abends obendrein noch heftiges Kopfweh. Das Kind ist total aufgedreht vom Tag und quietscht und schreit vor Vergnügen. Der Mutter wird das ganz schnell zuviel und in ihrer Not schreit sie das Kind entnervt an: „Sei doch mal still! Deine schrille Stimme tut mir weh!“ Kommt das vielleicht mehr als einmal vor, kann sich beim Kind der Glaubenssatz bilden „Ich habe eine schrille, unangenehme Stimme“. Und da wir als Kind darauf angewiesen sind, dass unsere uns Eltern lieben und akzeptieren, versuchen wir uns anzupassen und zu gefallen. Das Kind kann nicht erkennen, dass die Mutter einen schlechten Tag hatte und ihre Aussage nichts mit ihm selbst zu tun hat. Es bezieht die Reaktion ganz automatisch auf sich und hält sie für wahr. Als Erwachsener wird dieses Kind dann vielleicht Hemmungen haben in Gruppen laut zu sprechen, um nicht mit der vermeintlich „schrillen, unangenehmen Stimme“ aufzufallen und hat in dieser Hinsicht ein schlechtes Selbstwertgefühl.

Um als Erwachsende das Bild von uns selbst zu verändern und so mehr SelbstBEWUSSTSEIN zu bekommen, müssen wir uns unserer Annahmen, Glaubenssätze und Überzeugungen über uns selbst BEWUSST werden, uns klar machen, dass wir sie irgendwann mal einfach so übernommen haben, sie jetzt hinterfragen und kritisch überprüfen.

Die 3 Übungen zur Verbesserung Deines Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls

Übung 1. Was denkst Du über Dich?

Mach Dir eine Liste mit den negativen Gedanken, die Du über Dich hast. „Ich bin so und so…“ „Ich kann dies und jenes nicht…“

Und dann knöpfe Dir jeden einzelnen Punkt vor: Woher kommt dieser Gedanke, diese Überzeugung? Wer hat eventuell damals etwas Entsprechendes zu mir gesagt oder mir den Eindruck vermittelt, ich sei so? Ist das überhaupt wahr? Was hast Du an Gegenbeweisen? Willst Du wirklich noch so über Dich selbst denken, oder ist es Zeit diese Überzeugung aus der Vergangenheit loszulassen? Wie möchtest Du stattdessen über Dich denken? Das ist keine Übung, die Du in 5 Minuten fertig hast – nimm Dir dafür mal einen verregneten Herbst-Sonntagnachmittag und ergänze in den folgenden Tagen und Wochen noch weitere Gedanken dazu.

Übung 2. Das Erfolgstagebuch

Schreib Dir über die nächsten 3 Monate jeden Abend Deine kleinen und grösseren Erfolge des Tages auf. Es geht nicht um grossartige Dinge wie Beförderungen, sondern um die kleinen Sachen, die Du erreicht hast. Vielleicht hast Du es geschafft, „nein“ zu sagen, wo es mal angebracht war, obwohl Dir das sonst sehr schwer fällt. Vielleicht hast Du es geschafft pünktlich aus dem Büro zu gehen, statt wieder mal Überstunden zu machen. Vielleicht bist Du endlich mal wieder zum Sport gegangen.

Was auch immer Du an kleinen und grösseren Dingen geschafft hast, notiere es Dir. Wir sind darauf trainiert immer auf unsere Misserfolge und Schwächen zu schauen. Trainier‘ Dein Gehirn um: Üb‘ gezielt den Blick auf Deine positiven Seiten. Freu Dich über Deine Erfolge, feiere sie und sei stolz darauf. Wenn Du das regelmässig über einen längeren Zeitraum anwendest, lernt Dein Gehirn, sich mehr auf Deine Sonnenseiten zu konzentrieren und Dein Selbstbewusstsein wird automatisch wachsen. Lass Dich nicht davon abhalten, wenn es mal schwierige Tage gibt. Bleib einfach dran, denn das ist auch schon ein Erfolg!

Übung 3. Was sind Deine Stärken?

Wie ich schon in der 2. Übung gesagt habe, schaut unser Gehirn bevorzugt auf die negativen Dinge. Evolutionstechnisch macht das Sinn – wir waren nur in der Gruppe überlebensfähig, mussten uns anpassen, damit wir nicht ausgegrenzt wurden und waren deshalb so extrem selbstkritisch. Auch heute können mir Klienten meistens sofort all ihre Schwächen aufzählen, aber bei den Stärken werden sie leise oder es ist ihnen sogar peinlich.

Gib Dir einen Ruck! Überlege Dir aus der Perspektive Deines Umfeldes, was Deine Mitmenschen Positives über Dich sagen würden. Was würde Dein Partner/ Deine Partnerin sagen, worin Du gut bist? Was schätzt er/sie besonders an Dir? Dein bester Freund, Deine beste Freundin? Dein Chef, Deine Arbeitskollegin… usw. Noch besser: Frag sie einfach! Vielleicht wirst Du total überrascht sein. Und nimm das Positive einfach mal an („Danke“ genügt ;-)). Schreib Dir die Punkte auf, häng sie Dir sichtbar auf und mach Dir klar: Das bin (auch) ich! Beobachte, wie dies Dein Selbstbild beeinflusst. Es kann sein, dass die positiven Rückmeldungen Zweifel bei Dir auslösen. Das ist auch völlig normal, denn wieder mal probiert Dein Gehirn den Fokus auf dem Negativen zu behalten. Lass Dich davon nicht verunsichern! Du könntest z.B. humorvoll darauf reagieren: „Aha, da ist wieder dieser Skeptiker in mir.“  Und dann fokussiere Dich bewusst wieder auf das Positive.

Schreib mir doch mal, welche Erfahrungen Du mit diesen Übungen gemacht hast. Haben sie etwas verändert? Natürlich gibt das nicht den grossen Schub von heute auf morgen. Aber je länger Du dran bleibst und übst, desto wahrscheinlicher verbessert sich etwas.

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